Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng | Những lưu ý giúp tăng thể lực
Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng là điều mà bất cứ ai chơi bóng đá, đặc biệt các cầu thủ chuyên nghiệp cần phải biết. Luyện tập kỹ thuật là một chuyện còn sức khỏe mới là quan trọng nhất. Làm sao để có thể chạy suốt trong trận đấu 90 phút mà không bị mệt, làm sao để giữ sức trong lúc đá bóng, làm sao để tăng thể lực một cách tốt nhất. Tất cả sẽ được chia sẻ từ các chuyên gia đá bóng trong bài viết dưới đây.
>>>> Xem ngay cách đá bóng không mệt
Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng
Để thi đấu xuất sắc trong một trận đấu thì đầu tiên chính là vấn đề về sức khỏe và thể lực. Thể lực của bạn có tốt, có đủ sức để chạy liên tục thì bạn mới theo kịp đối phương. Những cách để giữ thể lực khi đá bóng bạn có thể áp dụng như:
Giữ bình tĩnh khi đá bóng
Tinh thần vững vàng luôn là điều cần thiết phải có để tạo được động lực chiến đấu trong bất kỳ hoàn cảnh nào trong bóng đá. Rất nhiều cầu thủ “chết ngợp” trong cảm giác hoài nghi dẫn đến đuối sức và thất bại. Chính vì thế, cách giữ thể lực tốt khi đá bóng điều đầu tiên bạn cần phải thực sự tập trung & luôn mang thái độ lạc quan cùng khao khát chiến thắng. Nhưng bạn cần tập luyện với áp lực cao để thích nghi và chiến thắng áp lực đáng sợ trong mỗi trận đấu.
Hít thở đều khi đá bóng
Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng chính là hít thở đều và đúng cách. Chắc chắn sẽ giúp bạn tăng tốc độ chạy, sức bền và khả năng chịu đựng. Hít thở đều cung cấp nhiều hơn lượng oxy vào máu khi hít thở sâu mang đến cho cơ bắp năng lượng để hoạt động liên tục. Bạn nên dùng cả mũi lẫn miệng khi hít vào và thở ra.
Cách giữ bóng tốt
Giữ bóng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong mỗi trận đấu. Chính vì thế bạn phải rèn luyện cho mình kỹ thuật này thật điêu luyện. Các cách giữ bóng như:
- Giữ bóng bằng đùi
- Giữ bóng bằng đùi
- Giữ bóng bằng ngực
- Giữ bóng bằng lòng, gang, mu ngoài, mu chính diện bàn chân
Sẽ có những người nghĩ chỉ cần sử dụng một vài kỹ thuật là mình có thể không thấy mệt khi đá bóng. Và từ giờ phút này, các bạn hãy đập tan cái suy nghĩ đó đi. Để có thể lực tốt nhất trước mỗi trận đấu, để chạy mà không biết mệt, việc đầu tiên các bạn cần làm là tập luyện. Đá bóng thường xuyên, tập chạy bộ quanh công viên, khu tập thể, sân vườn,…
Đối với anh em mới bắt đầu làm quen hoặc không thường xuyên chơi bóng, chúng ta thường gặp tình trạng “hết pin" nhanh chóng chỉ sau một khoảng thời gian ngắn tham gia trận đấu. Đối với những người thi đấu nhiều hơn, anh em có thể đá hết cả trận, nhưng khó duy trì cường độ vận động liên tục trong suốt thời gian 90 phút.
Khi nói đến vấn đề cải thiện thể lực, tất cả chúng ta đều muốn đạt được mục đích một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, trên con đường thành công không có dấu chân của kẻ lười biếng, xây dựng nền tảng thể lực chơi bóng là cả một quá trình mà không có bất kỳ giải pháp đốt cháy giai đoạn nào cả.
>>>>> Xem ngay khóa học bóng đá tại trung tâm đào tạo bóng đá trẻ tốt nhất hiện nay
Cách tăng thể lực trong bóng đá
Rèn luyện, tập luyện thường xuyên chính là cách để tăng thể lực tốt nhất đối với bất kỳ ai. Trong bóng đá ngoài việc tập kỹ thuật ra thì các bài tập nâng cao cơ bắp, vận động cũng rất cần thiết. Dưới đây là các bài tập tăng thể lực trong bóng đá, các bạn hãy áp dụng ngay:
Bài tập về Cardio
Khi tập theo bài tập Cardio, bạn cần tuân thủ các nội dung như: chạy nhanh với tốc độ cao nhưng theo kiểu tập ngắt quãng. Ví dụ: chạy nhanh 45 giây, nghỉ 45 giây, làm lặp lại 5 vòng liền. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại theo chu trình này, tuỳ vào khả năng của bạn, bạn có thể chạy 30 giây, nghỉ 30 giây hoặc chạy 15 giây, nghỉ 15 giây. Đây là cách rèn luyện sự nhanh nhẹn trong bóng đá, đồng thời duy trì sức bền cao, và bài tập này trả lời cho câu hỏi “làm sao để chạy nhanh” khi thi đấu
Bài tập Cardio bao gồm: chạy, bơi lội, đạp xe có tác dụng tập luyện sức bền và thể lực nhằm phát huy thể lực tốt khi bước vào trận đấu, hay đây chính là cách tăng thể lực trước khi đá bóng.
Cách tập cơ chân hiệu quả mà bạn cần biết
Các bài tập chân để nhằm tác dụng vào các cơ đùi, cơ sau, bắp chân; đồng thời làm tăng kích cỡ, sức chịu của nhóm cơ này. Đó là các bài: Squat, half squat, leg press,...Có thể tập thêm với tạ để tăng sức chịu đựng cơ chân, những tạ dùng tập cơ chân có trọng lượng hạn chế, và nên tập số lần hạn chế như 4 hiệp 4 lần.
Ngoài ra còn có những bài tập dành cho một chân để tăng sức cảm nhận không gian như dùng một chân đứng trên đĩa thăng bằng, đồng thời tưởng tượng đang đứng giữa đồng hồ để tiến đến các múi giờ khác nhau mà không ngã.
Bài tập cho phần thân trên
Đối với cách nâng cao thể lực trong bóng đá, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập dành cho phần thân trên, bởi vì toàn thân khỏe mạnh dẻo dai, thì sẽ có sức chịu đựng dẻo dai hơn so với chỉ cơ chân tốt. Nếu cơ chân dẻo dai mà thân trên yếu ớt thì cầu thủ đối phương húc ngã trong khi tranh bóng.
Các bài tập khởi động
Đây là một điều hết sức cơ bản trong thể thao. Khởi động trước khi tập luyện và khởi động trước khi đấu là một điều cần thiết tránh chấn thương trong thi đấu, nóng người, giúp các cơ quen dần với việc chuyển động nhanh. Một số bài tập khởi động hiệu quả như chống đẩy tĩnh - plank, nhấc hông - hip bridge.
Các bài tập chân tại nhà
Tập thể lực tại nhà là một điều rất cần thiết đối với tất cả các vận động viên, người chơi thể thao để duy trì và nâng cao thể lực. Sau đây bài viết sẽ giới thiệu các bài tập tăng thể lực tại nhà hiệu quả đối với những người bận rộn, không có quá nhiều thời gian:
- Thứ nhất, bạn nên luôn hình thành ý thức nhắc nhở chính bản thân là tập đúng, đủ.
- Thứ hai, không được ngưng tập vì lý do như thời tiết
- Thứ ba, mỗi một động tác dù bạn cho nó là nhảm nhí nhưng có tác dụng nhất định, do vậy bạn đừng bỏ qua.
- Thứ tư, không nên uống rượu bia khi tập luyện các bài này
- Hít đất - cách giữ thể lực tốt khi đá bóng
Những lưu ý về chế độ ăn ngủ nghỉ để có sức khỏe tốt nhất
Các loại thực phẩm có ảnh hưởng đến hàm lượng các chất trong cơ thể. Nếu chúng ta coi cơ thể con người là một cỗ máy thì thức ăn là nguồn nguyên liệu giúp cho cỗ máy hoạt động. Vậy, những loại thực phẩm nào cần thiết cho quá trình phát triển, hỗ trợ và phục hồi các cơ? Cùng tham khảo 15 lời khuyên bổ ích về dinh dưỡng giúp bạn có sức khỏe tốt nhất để tập luyện, thi đấu, học tập và sinh hoạt.
- Nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ /ngày
- Bạn nên hạn chế ăn nhiều tinh bột, ngũ cốc ngay trước lúc thi đấu; nên ăn ở bữa ăn sau khi thi đấu.
- Theo dõi trọng lượng cơ thể trước và sau tập luyện, nên bổ sung 480 ml nước, tương đương với lượng nước đã mất.
- Bổ sung nước: Nghiên cứu cho thấy rằng tập uyện khiến trọng lượng cơ thể giảm 2% nước
- Ăn trước và sau giờ tập luyện
- Trước khi tập luyện buổi chiều thì nên ăn ít nhất ba bữa.
- Không nên tập luyện khi đói, nếu có bài tập nhẹ vào buổi sáng thì nên có bữa ăn phụ
- Không nên ăn đồ ăn nhanh bởi những loại thực phẩm này không cung cấp hàm lượng giá trị chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Nên ăn sáng trước 9h, bởi cơ thể chúng ta cần nạp năng lượng cho một ngày dài
- Nếu không ăn thì không nên hoạt động liên tục trong suốt 3 – 4 giờ
- Có kế hoạch ăn uống trước: Điều này giúp bạn chọn những đồ ăn nhanh bổ dưỡng để không bị đói
- Trong khoảng 2 tiếng, sau giờ tập luyện, nên bổ sung một bữa ăn
- Nên ăn những loại thực phẩm tươi, thực phẩm chưa qua chế biến
- Ăn các loại rau, trái cây, lúa mạch nhằm bổ sung thêm carbohydrates.
- Tránh các loại thực phẩm chế biến từ thịt, các món chiên xào, đồ ăn nhẹ có đường và các đồ nóng
Trên đây là tất cả những gì bãn có thể làm về cách giữ thể lực tốt khi đá bóng, các bài tập tăng thể lực và chế độ dĩnh dưỡng. Hãy tập luyện thường xuyên để bạn có cơ thể tốt nhất. Chúc các bạn thành công!
Những từ khóa liên quan:
- các bài tậpthể lực trong bóng đá chuyên nghiệp
- cách thở khi đá bóng
- uống gì để tăng thể lực
- ăn gì để có thể lực tốt
- cách chạy nhanh trongbóng đá
- các bài tập thể lực gym
- cách giữ bình tĩnh khi đá bóng
- lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá
>>>> Xem thêm
